বর্তমান সময়ে আমাদের খাবার তালিকায় প্রায় অপরিহার্য একটি খাবার রুটি। ডাল, সবজি বা তরকারির সঙ্গে রুটি না হলে অনেকেরই খাবার অসম্পূর্ণ লাগে। কিন্তু ওজন কমানোর কথা ভাবলেই অনেকেই প্রথমে রুটি বাদ দেন। সাধারণ ধারণা হলো,রুটি মানেই অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট।
বাস্তবে বিষয়টি ততটা সরল নয়।কারণ গমের রুটি শুধু কার্বোহাইড্রেট নয়, এতে প্রোটিন ও ফাইবারও থাকে, যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। সাধারণত ৬ ইঞ্চি মাঝারি আকারের একটি গমের রুটিতে ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৭০-৮০ ক্যালরি, প্রায় ৩ গ্রাম প্রোটিন এবং অল্প পরিমাণ ফাইবার থাকে।ফাইবার হজম ধীরে করে এবং প্রোটিন বিপাক প্রক্রিয়াকে সহায়তা করে। মিশ্র আটা, অর্থাৎ বাজরা, জোয়ার, রাগি ইত্যাদি দিয়ে তৈরি রুটি হলে পুষ্টিগুণ আরো বাড়ে। একজন মানুষের দৈনিক রুটি খাওয়ার পরিমাণ নির্ভর করে বয়স,ওজন, উচ্চতা, কাজের ধরন ও শারীরিক পরিশ্রমের ওপর।সাধারণভাবে এক বেলার খাবারে ২-৪টি মাঝারি রুটি খাওয়া যেতে পারে। দিনে সর্বোচ্চ ৬-১২টি রুটি খাওয়া সম্ভব।তবে সবার জন্য নয়, ওজন ও কাজের ধরন অনুযায়ী হিসাব করলে,৫৫-৬৫ কেজি, বসে কাজ করা ব্যক্তি দিনে ৩-৪টি রুটি খেতে পারেন।৬৫-৭৫ কেজি, মাঝারি সক্রিয় ব্যক্তি দিনে ৪-৫টি রুটি খেতে পারেন।৭৫ কেজির বেশি বা কঠোর পরিশ্রম-ব্যায়াম করেন এমন মানুষ দিনে ৫-৬টি রুটি খেতে পারেন।এখন প্রশ্ন হলো ওজন কমাতে দিনে কয়টি রুটি খাবেন।উত্তর হলো একটি ছোট রুটিতে প্রায় ৮০-৮৫ ক্যালরি থাকে। ওজন কমাতে চাইলে মোট ক্যালরি নিয়ন্ত্রণই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।এই অবস্থায় সাধারণত দুপুরের খাবারে ২টি রুটি ,প্রায় ১৬০ ক্যালরি যথেষ্ট এবং দিনে মোট ৩-৪টি রুটি ওজন কমানোর জন্য নিরাপদ বলে ধরা হয়। তবে শুধু রুটির সংখ্যা নয়, রুটির সঙ্গে কী খাচ্ছেন, সেটিও সমান গুরুত্বপূর্ণ।রুটি যদি ডাল, দই, পনির বা প্রচুর সবজির সঙ্গে খাওয়া হয়, তাহলে শরীর পায় প্রোটিন ও ফাইবার। সেই সঙ্গে হজম ধীরে হয়, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং বারবার খিদে পাওয়ার প্রবণতা কমে।এবার প্রশ্ন হলো কোন ধরনের রুটি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর।যেমন গমের আটার রুটি ফাইবার সমৃদ্ধ, হজমে সহজ এবং প্রতিদিনের খাবারের জন্য আদর্শ।বাজরা, জোয়ার, রাগি, ওটসের রুটি : ধীরে হজম হয়, পুষ্টিগুণ বেশি। ডায়াবেটিস ও ওজন নিয়ন্ত্রণে উপকারী।ময়দার রুটি ফাইবার কম, দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায়। নিয়মিত না খাওয়াই ভালো।এদিকে রুটি খাওয়ার সবচেয়ে ভালো সময় হলো দুপুর বা বিকেল, যখন বিপাকক্রিয়া বেশি সক্রিয় থাকে। রাতে খেতে চাইলে ১-২টি রুটির বেশি নয় এবং সঙ্গে হালকা সবজি বা পনির রাখুন।আর রুটি খাওয়ার সময় যেসব ভুল এড়িয়ে চলবেন তার মধ্যে আছে,খুব বড় আকারের রুটি খাওয়া।অতিরিক্ত ঘি বা মাখন ব্যবহার।
ভাজাভুজির সঙ্গে রুটি খাওয়া।প্রোটিনযুক্ত খাবার বাদ দেওয়া।সঠিক পরিমাণ, সঠিক সময় এবং সঠিক খাবারের সঙ্গে রুটি খেলে এটি মোটেও ওজন বাড়ানোর কারণ নয়—বরং সুস্থ খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।