সাধারণতঃ বলা হয়,হাঁটলে যেমন ওজন কমে, তেমনই বাড়ে পেশির ক্ষমতাও।কিন্তু কোনভাবে হাঁটলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়, তা নিয়ে আলোচনা চলতেই থাকে।
সম্প্রতি ইন্টারনেটে জনপ্রিয়তা পেয়েছে একটি বিশেষ পদ্ধতি,১২-৩-৩০ হাঁটা। অনেকেই দাবি করছেন, এই নিয়মে হাঁটলে দ্রুত মেদ কমে, পেশি শক্তিশালী হয় এবং হৃদযন্ত্র আরো সুস্থ থাকে। এখন প্রশ্ন হলো,১২-৩-৩০ পদ্ধতি আসলে কী? এই তিনটি সংখ্যাই হাঁটার একটি নির্দিষ্ট নিয়ম নির্দেশ করে, প্রথমে ১২—ইনক্লাইন।ট্রেডমিলের ইনক্লাইন ১২% এ রাখতে হবে।এতে পাহাড় চড়ার মতো চাপ পড়ে শরীরে।ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, ৫% ইনক্লাইনে হাঁটলে সমতলের তুলনায় প্রায় ৫২% বেশি ফ্যাট বার্ন হয়। ১০% ইনক্লাইনে ১১২% বেশি ক্যালরি খরচ হয়।১২% ইনক্লাইনকে বলা হয় ফ্যাট-টর্চিং জোন, যেখানে মেদ ঝরার হার সবচেয়ে বেশি।দ্বিতীয়তঃ ৩—গতি।হাঁটার গতি হবে ৩ মাইল/ঘণ্টা , অর্থাৎ প্রায় ৪.৮ কিমি/ঘণ্টা। দ্রুত ও কার্যকর হাঁটার জন্য এই গতি আদর্শ।আর,৩০—সময়।এই ইনক্লাইন ও গতিতে ৩০ মিনিট একটানা হাঁটতে হবে।ফিটনেস ট্রেনাররা পরামর্শ দেন, সপ্তাহে ৩-৫ দিন এই রুটিন মেনে চললে দারুণ ফল পাওয়া যায়।১২-৩-৩০ পদ্ধতির উপকারিতা হলো,ক্যালরি বার্ন হয় বেশি।এভাবে হাঁটার ফলে শরীরকে বেশি পরিশ্রম করতে হয়, ফলে ক্যালরি খরচও বেড়ে যায়।হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত হয়,এতে হৃদ্স্পন্দন বাড়ে।কার্ডিও এক্সারসাইজের মতোই হার্ট ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। পেশির শক্তি বাড়ে,গ্লুটস, ক্যাফ ও হ্যামস্ট্রিং-এ বেশি চাপ পড়ায় নিচের অংশের পেশি শক্তিশালী হয় ও সহ্যশক্তি বাড়ে।পাশাপাশি,ওজন দ্রুত কমে,নিয়মিত ১২-৩-৩০ করলে দৈনিক ক্যালরি খরচ বেড়ে যায়, ফলে ওজন কমে কার্যকরভাবে।সেইসঙ্গে,আঘাতের সম্ভাবনা কম।দৌড়ানোর তুলনায় হাঁটা জয়েন্টে কম চাপ ফেলে, ফলে হাঁটু ও অন্যান্য অস্থিসন্ধিতে আঘাতের ঝুঁকি কম।তবে,যদি কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে বা নতুনভাবে ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে কম ইনক্লাইন ও কম সময় দিয়ে শুরু করুন।
শরীর অভ্যস্ত হলে ধীরে ধীরে পুরো ১২-৩-৩০ রুটিনে যেতে পারেন। প্রয়োজনে ফিটনেস বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
